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第24章 女性必知的300个营养细节（第2页）

维生素c

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维生素c具有抗氧化、增强免疫力的作用。新鲜的水果和蔬菜是维生素c的主要来源，如橙子、柠檬、草莓、青椒、西兰花等。每天吃200

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350克水果和300

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500克蔬菜，就能满足身体对维生素c的需求。

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维生素c在高温、长时间储存和烹饪过程中容易被破坏。因此，蔬菜尽量采用快炒、凉拌的方式，水果最好生吃，以减少维生素c的流失。

8.

维生素d

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维生素d有助于钙的吸收和骨骼健康。适当晒太阳是获取维生素d的重要途径，每天在阳光下暴露15

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30分钟，就能促进皮肤合成维生素d。但要注意避免在阳光强烈时暴晒，以免晒伤皮肤。

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一些食物中也含有维生素d，如深海鱼类、蛋黄、牛奶等。对于日照不足或无法从食物中获取足够维生素d的女性，可以在医生指导下适当补充维生素d制剂。

9.

钙

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钙是维持骨骼健康的关键矿物质，女性在不同年龄段对钙的需求不同。成年女性每天钙的摄入量应达到800毫克，孕期和哺乳期女性需要增加到1000

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1200毫克。牛奶是钙的优质来源，每天喝300毫升牛奶就能满足约13的钙需求。

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豆制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等也含有丰富的钙。对于不喜欢喝牛奶或乳糖不耐受的女性，可以通过这些食物来补充钙。同时，适当补充维生素d能促进钙的吸收。

10.

铁

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女性由于月经等原因，容易缺铁，缺铁会导致贫血，出现头晕、乏力等症状。红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）是铁的良好来源，每周应保证食用3

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4次，每次50

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100克。

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动物血和肝脏也是补铁的佳品，如猪血、鸭血、猪肝等。但要注意适量食用，避免胆固醇摄入过高。此外，多吃富含维生素c的食物，能促进铁的吸收。

三、特殊时期营养细节

5.

月经期

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