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第10章 中老年人健康养生八大要点科学饮食＋运动指南（第4页）

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限酒量化管理：使用标准酒杯（150ml）控制饮用量，红酒选择单宁含量高的品种（如赤霞珠），饮酒时搭配高蛋白食物（延缓酒精吸收）。

四、慢性病管理：从指标控制到生活方式干预

（1）高血压的三维管理体系

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动态血压监测：使用医用级上臂式血压计，记录“722”数据：

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7天连续监测，早晚各2次（晨起服药前、睡前）

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每次测量间隔1分钟，取2次平均值

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季节化干预策略：

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冬季：血压易升高10-15mmhg，需增加服药频次（遵医嘱），外出穿戴防风帽（保持头部温暖）

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夏季：避免空调房与室外温差＞8c，洗澡水温控制在38c（接近体温）

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饮食降压法：采用dash饮食模式，每日摄入4-5份蔬菜（如菠菜、西兰花）+3-4份水果（香蕉、橙子），可使收缩压降低8-14mmhg。

（2）糖尿病的精细化管理

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血糖波动控制：

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升糖指数（gi）管理：主食选择低gi食物（燕麦gi=55），避免精制米面（白米饭gi=83）

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餐次调整：将3餐分为5-6餐，加餐选择15g坚果+100g酸奶，防止低血糖

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并发症预防：

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足部护理：每日用38c温水泡脚，检查足底有无破损，穿糖尿病专用鞋（宽鞋头+软鞋垫）

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视力保护：每年查眼底荧光造影，出现视物变形立即就医（警惕糖尿病视网膜病变）

五、居家安全：适老化环境改造全攻略

（1）浴室安全系统构建

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防滑工程：

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