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第7章 从头补到脚的食谱推荐2（第2页）

"肾主骨生髓"，骨骼的强健离不开肾精的充养与肾阳的温煦。而钙、磷、镁、维生素D、K及蛋白质等营养素的充足与平衡，更是维持骨质密度的物质基础。奶制品、豆制品、绿叶菜、鱼类及适度日照，是强健骨骼的重要支柱。

强骨核心食材：

-奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品：如前文所述，均为优质钙源，需保证每日摄入。

-深绿色叶菜（菠菜、芥蓝、油菜、羽衣甘蓝等）：富含钙、镁及维生素K（活化骨钙素的必需营养素）。部分蔬菜含草酸会影响钙吸收，焯水后可去除大部分草酸，焯水后凉拌、清炒或做汤均可。

-鱼类（尤其带骨小鱼如沙丁鱼罐头、小鱼干）：能提供钙、天然维生素D（部分鱼类含）及优质蛋白。小鱼干可炸酥后食用，沙丁鱼罐头可夹面包或加入沙拉。

-坚果种子（杏仁、芝麻、奇亚籽等）：含钙、镁、磷等矿物质及健康脂肪，可作为零食或加入餐食中。

-菌菇类（经日晒的干香菇等）：含维生素D2前体（麦角固醇），经紫外线照射后可转化为维生素D2，干香菇泡发后烹饪即可。

忠告：骨骼健康需"动"与"晒"相结合。走路、跑步、跳跃、力量训练等负重运动，是刺激骨生成、维持骨密度的关键；阳光是维生素D的最佳来源，每日避开正午强光，暴露面部、手臂等部位15-30分钟，可促进皮肤合成维生素D，助力钙吸收。同时需避免吸烟、过量饮酒，减少咖啡因及碳酸饮料摄入（此类物质会影响钙吸收或增加钙流失）。

十一、皮肤润泽：肺主皮毛，气血充盈

"肺主皮毛"，皮肤与毛发的状态，直接反映肺气的宣发肃降功能与气血的盈亏。肺气不足或阴虚，会导致皮肤干燥、敏感、无光泽；气血不足则面色萎黄或苍白；湿热或血热则易生疮疖、痤疮。健康油脂、维生素A、C、E、抗氧化剂及充足水分，是滋养肌肤的关键，而坚果、水果、蔬菜与优质水，便是肌肤的天然恩物。

润肤核心食材：

-富含健康脂肪的食物（牛油果、坚果种子、深海鱼、橄榄油）：提供必需脂肪酸（Omega-36），能维护皮肤细胞膜健康，锁住水分，保持肌肤柔软弹性，需适量食用。

-富含维生素C的蔬果（鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类、彩椒、西兰花等）：能促进胶原蛋白合成，抗氧化能力强，可抑制黑色素生成、提亮肤色，建议生吃或快炒以保留维生素C。

-富含维生素Aβ-胡萝卜素的蔬果（胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、菠菜等）：能维持皮肤黏膜完整性，促进修复，兼具抗氧化作用，与油脂同食更利于吸收。

-富含维生素E的食物（坚果种子、植物油、牛油果等）：可保护皮肤细胞膜免受氧化损伤，延缓光老化，需适量摄入。

-番茄及番茄制品：富含番茄红素（强效抗氧化剂），经熟食或加油烹饪后吸收更佳，能帮助抵抗紫外线损伤。

-水：是最基础的"护肤品"，每日饮用1500-1700ml（根据活动量与季节调整），可维持皮肤正常代谢与含水量，以白水、淡茶为宜。

忠告：护肤需内外兼修。外在需注重温和清洁、保湿防晒；内在需保证充足睡眠，因皮肤在夜间的修复再生能力最强。同时要管理压力，避免压力激素（皮质醇）破坏皮肤屏障、加剧炎症；忌高糖、高升糖指数食物（如甜饮料、糕点、精制碳水），此类食物易引发血糖波动与炎症，加重痤疮等问题。

十二、步履轻盈：筋骨的柔韧与气血的通达

步履稳健灵活，依赖于筋骨的强健（肝主筋，肾主骨）与气血的充足畅达（尤其脾所生之血）。肝血不足则筋失濡养，易出现抽筋、关节僵硬；肾精亏虚则骨骼虚弱；气血不足或瘀滞则会导致下肢乏力、发凉、麻木。均衡营养、适度拉伸与保暖，是养护腿足的基础。

养腿足要点：

-保证营养摄入：需摄取前文所述的强筋健骨、补益气血食材，如滋养肝肾的黑芝麻、桑葚、枸杞，强健骨骼的钙与维生素D来源，补气血的红枣、红豆、动物血肝及优质蛋白。

-促进血液循环：适量食用生姜、肉桂、大蒜等温性食物；避免久坐久站，定时活动下肢；可用温水泡脚（可加艾叶、红花、生姜等温经活血之物，注意水温不宜过高，时长15-20分钟）。

-注重下肢保暖：尤其肾阳不足、畏寒肢冷者，需避免寒邪从足部侵入。

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