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第29章 秋季厨房养生食疗 应季而食守护身心安康（第2页）

粳米小米：作为基础主食，煮粥时加入上述各种食材（如山药、南瓜、百合、银耳、芝麻粉等），是温和滋养脾胃、化生津液的最佳载体。推荐食谱：五仁润燥粥。粳米或小米为主，加入少量（各一小撮）去皮花生仁、甜杏仁、核桃仁、白芝麻、松子仁（或其他手边坚果），慢火熬煮成浓稠粥品。滋养五脏，润泽全身。

厨房巧手：十道秋季养生食疗方详解

1.

雪梨百合川贝盅：精选饱满雪梨一枚，顶端切开，小心挖去内核成梨盅。鲜百合瓣洗净（约20克）或川贝母粉（约3克）与适量冰糖一同纳入梨腹。盖上“梨盖”，置于碗中，隔水以文火蒸炖40分钟以上，直至梨肉软烂通透。温热时细细品味，梨汁与百合、川贝交融，清润沁心，对秋燥引起的干咳、喉咙干痛有显着舒缓之效。

2.

莲藕花生章鱼汤：粉藕两节洗净切厚块，红衣花生一小把预先浸泡，干章鱼一小只（约50克）泡软切块，猪腱肉或排骨半斤焯水去沫。所有食材共置砂锅，添足量清水与姜片数块。大火烧开撇净浮沫，转小火笃实慢炖两小时以上。关火前调入适量食盐。汤色醇厚微红，藕块粉糯，章鱼韧香，花生绵软，共奏健脾润肺、养血通络之功，尤其适合气血不足、面色欠润者。

3.

银耳雪梨马蹄羹：银耳一朵清水泡发至舒展柔韧，去蒂撕成小朵。雪梨去皮去核切小块，新鲜马蹄（荸荠）五六个削皮切丁。三者同入锅中，加足量清水，可添入红枣数枚（去核）或枸杞一小把增色添味。大火煮沸后转小火慢煨1小时以上，直至银耳胶质尽出，汤羹晶莹浓稠，雪梨马蹄半融。调入冰糖适量，待其融化即可。此羹清甜滑润，清肺胃之燥热，生津止渴，利咽通便。

4.

姜枣茶（晨饮）：优质红枣五六枚（去核，免生湿热），老姜数片（约10-15克，依个人耐受力增减），清水适量共煮。大火烧开转小火煎煮15-20分钟，枣香姜辛弥漫即可。晨起空腹温饮一杯，暖意从腹中升起，温中散寒，补气养血，为一日阳气生发奠定基础，尤宜脾胃虚寒、手足不温之人。

5.

黑芝麻核桃糊：黑芝麻、核桃仁各一小碗（约50克），分别以文火炒熟，香气四溢为度。待凉后与少量糯米（约20克，预先浸泡）一同置入料理机中，研磨成极其细腻的粉末。每次取两三勺粉，以沸水徐徐冲调，边冲边搅拌成浓稠糊状，依口味调入蜂蜜或红糖。早晚温热食用，乌发养颜，补肾益精，润泽肌肤与肠道。

6.

山药茯苓芡实粥：铁棍山药半根去皮切小丁，茯苓粉10克（或茯苓块敲碎），芡实一小把（约15克，预先浸泡），粳米半杯淘洗干净。所有材料入锅，加清水适量（可稍多，因芡实吸水）。大火煮开转小火熬煮1小时左右，至粥体粘稠，山药芡实软烂。此粥健脾祛湿、固肾益精，对于秋季脾虚湿困、倦怠乏力、便溏者调理效果佳。

7.

桂花糯米藕：选粗壮粉藕一节洗净，一端切开留作盖。糯米浸泡两小时后沥干，拌入适量红糖（或白糖）及干桂花一小撮。小心将糯米填入藕孔，压实，盖回“藕盖”，用牙签固定牢。锅中放水没过藕节，加入红糖、红枣、桂花同煮。大火烧开转小火煮约两小时，再浸泡一段时间更入味。捞出切片，淋上锅中浓缩的糖桂花汁。香甜软糯，温补气血，是江南秋日经典甜点。

8.

白萝卜丝鲫鱼汤：

鲜活小鲫鱼两条处理干净，煎至两面微黄。白萝卜半根去皮切细丝。锅中留底油爆香姜片，冲入沸水，放入煎好的鲫鱼，大火烧至汤色浓白。加入萝卜丝，继续滚煮10-15分钟至萝卜丝透明软熟。撇净浮沫，加盐、白胡椒粉少许调味，撒葱花或香菜末。汤色奶白鲜美，萝卜丝清甜，理气化痰，开胃健脾。

9.

南瓜小米藜麦饭：老南瓜一小块去皮去瓤切小丁。小米一小杯，藜麦一小把，淘洗干净。将南瓜丁、小米、藜麦一同放入电饭锅，加入略少于平时煮饭的水量（因南瓜出水），可按喜好加几粒枸杞。按常规煮饭程序。煮好后焖十分钟再开盖，用饭勺轻轻拌匀。金黄的南瓜粒镶嵌在小米藜麦饭中，色彩诱人，营养互补，富含膳食纤维与β-胡萝卜素，健脾养胃，润燥明目。

10.

杏仁木瓜炖奶：南杏仁一小把（约15克）提前浸泡数小时，去皮。成熟木瓜半个去皮去籽切块。纯牛奶250毫升。将杏仁、木瓜块放入炖盅，倒入牛奶。炖盅加盖，隔水小火炖煮约40分钟至木瓜软烂、杏仁味融入奶中。可加少许冰糖炖化。温润香甜，杏仁润肺，木瓜和胃，牛奶滋阴，共奏润肤养颜、舒缓秋燥之功。

厨房里的养生智慧：细节决定成效

食材之鲜：优先选择当季、本地、新鲜的食材。莲藕选节短粗壮、表皮微黄无伤的；梨选表皮光滑、掂量沉手的；山药选须毛多、断面雪白粘液丰富的；银耳选色泽微黄、朵形完整、无刺鼻酸味的。

烹法之选：

秋季养生，炖、煮、蒸、焖、煲汤、熬粥是首选，能最大限度保留食材水分与营养精华，使食物软烂易消化，产生润泽之效。减少煎、炸、烤等易生燥热之气的做法。

调味之度：遵循“淡食多补”的原则。盐、糖、酱油等调味品宜少不宜多，过咸易伤阴耗水，过甜易生痰湿。善用食材本味（如南瓜、梨、玉米的甘甜），巧借天然香料（如葱、姜、陈皮、桂花）提香增味。

时辰之律：晨起一杯温蜂蜜水或姜枣茶，唤醒脾胃，驱散夜寒；午餐均衡丰富，滋养一天所需；晚餐宜清淡、易消化，如温热的粥品或汤羹，减轻脾胃负担，安神助眠。避免过晚、过饱进食。

个体之别：养生非千人一方。体寒怕冷者，可稍增温补（如姜、枣、桂圆、羊肉），减少生冷瓜果；体热易上火者，则侧重清润（如梨、藕、马蹄、银耳），慎食辛辣燥热；脾胃虚弱者，务必细嚼慢咽，选择易消化食物，粥羹最宜。如有特殊疾病（如糖尿病、痛风、肾病等），需在医生指导下调整食疗方案。

厨房烟火，滋养四季的序章

秋季的厨房，应是一方氤氲着温润水汽的天地。当清甜的雪梨在蒸汽中融化，莲藕在砂锅里释放粉糯，银耳在慢炖中溢出晶莹胶质，芝麻在研磨中散发醇厚香气……这不仅仅是在准备一餐一饭，更是在进行一场顺应天时的身体对话。

《饮膳正要》言：“调顺四时，节慎饮食，起居有常。”厨房里蕴藏的古老智慧，恰是“治未病”的生动实践。当我们将目光投向身边的寻常食材，懂得因时制宜地搭配与烹制，厨房便超越了果腹之所的意义，升华为守护健康的温暖堡垒。

值此金秋，何妨暂缓步履，悉心体味厨房中的四时流转？以应季食材为笔，以锅碗瓢盆为砚，在烟火气息中书写属于自己的健康诗篇。让每一口温润的羹汤，每一勺软糯的粥饭，都成为身体最熨帖的滋养，为身心蓄满安然度过秋冬的能量。

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