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第16章 岁女人的抗衰保卫战（第2页）
1.
有氧运动
有氧运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，帮助燃烧脂肪，控制体重。35岁的女性可以选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。运动时要注意循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
2.
力量训练
很多女性认为力量训练会让自己变得“肌肉发达”，影响美观，其实这是一种误解。适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量。同时，肌肉能够支撑皮肤，使皮肤更加紧致，减少皱纹的产生。可以选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每周进行2
-
3次力量训练，每次训练20
-
30分钟。
3.
柔韧性和平衡训练
随着年龄的增长，身体的柔韧性和平衡能力会逐渐下降，容易发生摔倒等意外情况。因此，35岁的女性还应该注重柔韧性和平衡训练，如瑜伽、普拉提、太极拳等。这些运动不仅能够提高身体的柔韧性和平衡能力，还能缓解压力，放松身心，对预防衰老有很好的效果。
（三）优质睡眠，为身体“充电”
1.
营造良好的睡眠环境
一个安静、黑暗、凉爽的睡眠环境有助于提高睡眠质量。可以使用遮光窗帘、耳塞等物品，减少外界光线和噪音的干扰。保持卧室的温度适宜，一般在18
-
22c之间比较合适。此外，选择舒适的床垫和枕头也很重要，它们能够支撑身体，缓解疲劳，让你睡得更安稳。
2.
建立规律的睡眠作息
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这样可以帮助身体建立生物钟，提高睡眠质量。建议35岁的女性每天保证7
-
8小时的睡眠时间，避免熬夜。如果晚上入睡困难，可以在睡前半小时至一小时内避免使用电子设备，听一些舒缓的音乐，泡个热水澡，放松身心，帮助入睡。
3.
缓解压力，放松心情
如前文所说，压力过大是导致睡眠质量下降的重要原因之一。因此，要学会缓解压力，放松心情。可以通过冥想、深呼吸、与朋友聊天等方式来释放压力，调整心态。此外，适当参加一些社交活动，培养自己的兴趣爱好，也能让心情更加愉悦，有助于改善睡眠。
（四）皮肤保养，守护“面子工程”
1.
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