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第23章 如何去保护我们的肝脏推荐健康饮食（第4页）

绿茶中含有丰富的茶多酚，尤其是儿茶素，具有强大的抗氧化、抗炎和抗病毒作用，能够保护肝细胞免受自由基的损伤，抑制肝脏纤维化的发展，降低患肝癌的风险。每天饮用

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3

杯绿茶为宜，但应避免在睡前饮用，以免影响睡眠。

（三）枸杞

枸杞富含枸杞多糖、类胡萝卜素、维生素

c

等营养成分，具有滋补肝肾、明目等功效，能够增强肝脏的抗氧化能力，促进肝细胞的修复和再生，提高肝脏的免疫功能。可以将枸杞直接嚼食，每天

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颗；也可以用枸杞泡水、泡茶饮用，或者在煮粥、煲汤时加入适量的枸杞。

（四）蓝莓

蓝莓富含花青素、维生素

c、维生素

k、膳食纤维等营养成分，具有抗氧化、抗炎、抗菌和改善视力等作用。花青素能够保护肝脏细胞免受自由基的损伤，减轻肝脏炎症，预防脂肪肝的发生。可以将蓝莓直接食用，也可以制成蓝莓汁、蓝莓酱或加入酸奶、燕麦片中食用。

（五）坚果

杏仁、核桃、巴旦木等坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

e、膳食纤维等营养成分，有助于降低胆固醇水平，减轻肝脏脂肪堆积，保护肝脏免受氧化应激的损伤。但坚果的热量较高，应适量食用，每天

10

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15

颗杏仁或

2

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3

个核桃为宜。

（六）鱼类

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含优质蛋白质和w-3

脂肪酸的鱼类，对于肝脏健康非常有益。w-3

脂肪酸能够降低血脂、减轻肝脏炎症反应，预防脂肪肝和心血管疾病的发生。可以清蒸、红烧或煎制鱼类，但应避免油炸，以免增加油脂摄入。

（七）橄榄油

橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的健康油脂，有助于降低胆固醇水平，减轻肝脏负担，同时还具有抗氧化作用，能够保护肝脏细胞免受自由基的损伤。在烹饪中，可以用橄榄油代替其他油脂，如炒菜、凉拌菜、做沙拉等，但应注意控制用量，每天

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30

毫升为宜。

（八）大蒜

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