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第1章 女性养生秘籍(第2页)

睡前放松:睡前别让大脑处于兴奋状态,放下手机、电脑,避免刷短视频、玩游戏。可以泡个热水澡,水温在38

-

40c为宜,边泡边听点轻柔的音乐,放松身心;也可以喝杯温牛奶,牛奶里的色氨酸能帮助大脑分泌褪黑素,诱导睡眠;还能做做简单的拉伸运动,缓解身体的疲劳。

三、运动:活力满满的源泉

(一)适合女性的运动项目

1.

瑜伽:瑜伽动作舒缓、轻柔,能锻炼身体的柔韧性、平衡力和肌肉力量。像下犬式、三角式、树式这些经典动作,不仅能塑造优美的体态,还能按摩内脏器官,促进血液循环。对于久坐办公室的女性来说,练习瑜伽还能缓解肩颈疼痛、改善腰椎问题。

2.

慢跑:慢跑是一项简单又高效的有氧运动,能增强心肺功能,提高身体的耐力。每周坚持3

-

4次,每次30分钟以上,就能燃烧脂肪,达到减肥塑形的效果。慢跑时,注意姿势要正确,步伐适中,呼吸均匀,跑完后别忘了拉伸,避免腿部肌肉酸痛、变粗。

3.

普拉提:普拉提注重核心肌群的锻炼,通过各种动作,强化腹部、腰部、臀部的肌肉力量,让身体线条更紧致。同时,它还能改善身体的姿态,纠正含胸驼背等不良习惯,让你走路都自带气场。

(二)运动频率与时间

运动不是一蹴而就的事,得长期坚持才能看到效果。每周至少安排3

-

5次运动时间,每次运动30

-

60分钟为宜。可以根据自己的时间和身体状况,将运动均匀分配到一周的不同天数。比如,周一、周三、周五练瑜伽,周二、周四慢跑,周末再去户外骑行,丰富运动方式,避免枯燥。运动时间也有讲究,早上运动能唤醒身体,开启活力满满的一天,但要注意别空腹,运动前可以吃点易消化的食物;晚上运动有助于放松身心,缓解一天的压力,但别在睡前2小时内运动,以免过于兴奋影响睡眠。

(三)运动前后的注意事项

1.

运动前热身:热身就像给身体“预热”,能让关节、肌肉活动起来,减少运动损伤的风险。简单的热身动作有快走、跳绳、关节活动操,持续5

-

10分钟即可。比如,跳绳100下,活动手腕、脚踝关节,转动颈部、腰部,让身体微微出汗,为接下来的运动做好准备。

2.

运动后拉伸:拉伸是运动的“收尾工作”,能帮助放松肌肉,缓解肌肉酸痛,塑造优美的肌肉线条。每个动作保持15

-

30秒,重点拉伸运动时用到的肌肉群。比如慢跑后,做个站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉,侧弓步拉伸大腿内侧肌肉。

四、情绪管理:身心和谐的密码

(一)情绪对健康的影响

你有没有发现,心情好的时候,吃嘛嘛香,身体也倍儿棒;一旦陷入焦虑、抑郁的情绪里,就茶不思饭不想,还容易生病。这是因为情绪与身体健康息息相关,长期的负面情绪会影响内分泌系统,导致激素失衡,进而引发各种疾病,像乳腺增生、甲状腺结节、月经不调都和情绪脱不了干系。保持积极乐观的心态,是养生的重要一环。

(二)情绪调节的方法

1.

倾诉:当心里有烦心事时,别一个人憋在心里,找朋友、家人倾诉一番。把内心的委屈、烦恼说出来,既能释放情绪,又能从他人那里获得建议和支持。说不定,在倾诉的过程中,你会发现问题并没有那么严重,心情也会随之豁然开朗。

2.

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