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第18章 痛风的健康食疗推荐（第2页）

目标：每日饮水量至少2000ml（约8-10杯），急性发作期或出汗多时应更多。

载体：白开水是最佳选择。柠檬水（新鲜柠檬切片泡水）既增加风味又提供维生素c和钾。淡茶水（如绿茶，含抗氧化剂）也可适量饮用。

时机：均匀饮用，不要等到口渴才喝。晨起一杯温水，餐前餐后适量饮水，随身携带水杯。

警惕：

避免含糖饮料（果汁、碳酸饮料、奶茶）和酒精（尤其是啤酒、白酒），它们是升高尿酸的“帮凶”。

2.

维生素c：温和的“尿酸溶解剂”

作用：维生素c能促进尿酸排泄，并可能通过抗氧化作用减轻关节炎症。

厨房实践：

富c食材：

彩椒（红、黄椒含量最高）、猕猴桃、草莓、橙子、柚子、柠檬、西兰花、苦瓜、番茄、绿叶蔬菜（如芥蓝、小白菜）。

烹饪要点：维生素c怕热怕碱怕氧化。尽量生食（如沙拉、水果）；如需加热，旺火快炒或短时间蒸煮；避免过度烹煮或加小苏打；切后尽快烹饪或食用。

3.

钾：天然的“酸碱平衡调节师”

作用：

钾有助于碱化尿液（尿酸在碱性尿液中溶解度更高，不易结晶析出），从而促进尿酸排出。

厨房实践：

富钾食材：香蕉（虽然含糖稍高，适量无妨）、土豆（连皮煮或蒸钾保留好）、红薯、菠菜（焯水后钾含量仍高）、牛油果、蘑菇、豆类、西红柿、橙子、哈密瓜、椰子水（天然无添加的）。

烹饪要点：

蔬菜焯水时钾会流失到水中，可考虑用焯菜水做汤（需确保蔬菜本身低嘌呤且农药残留低）。蒸、烤、微波是保留钾的好方法。

4.

膳食纤维：肠道的“清道夫”与“尿酸吸附剂”

作用：膳食纤维（尤其是可溶性纤维）能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物；部分研究显示它可能有助于结合肠道内的尿酸，减少其重吸收。

厨房实践：

丰富来源：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）、薯类（带皮吃更好）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆）、蔬菜（尤其茎叶类、菌菇类）、水果（带皮吃，如苹果、梨）、奇亚籽、亚麻籽。

主食升级：将部分精白米面换成糙米、燕麦饭、杂粮饭、全麦馒头。在粥、汤、沙拉、酸奶中加入燕麦片、奇亚籽或亚麻籽粉。

5.

优质蛋白质：关节修复的“原材料”

作用：痛风患者也需要蛋白质来维持身体机能和修复组织，但来源需谨慎选择。优先选择嘌呤极低的蛋奶类和适量低脂禽肉，替代部分红肉和海鲜。

厨房实践：

核心来源：

鸡蛋、牛奶（脱脂低脂）、无糖酸奶、低脂奶酪。

适量补充：去皮鸡胸肉、鸭胸肉。

豆制品智慧：豆腐、豆浆（选择纯豆浆，不加糖）是优质的植物蛋白来源。不必完全排斥，适量纳入（如每天1杯豆浆或1块手掌心大小的豆腐），观察身体反应。

三、掌勺者的智慧：烹饪技法的艺术**

同样的食材，不同的烹饪方法，对嘌呤含量和整体健康的影响天差地别。痛风厨房需要掌勺者掌握更健康、更智慧的烹饪艺术。

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