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第21章 中老年人在夏天应该注意事项（第1页）

中老年夏季养生全攻略：守护健康，安享夏日

当炎炎夏日来临，中老年人的健康面临着一系列特殊的挑战。夏季的高温、潮湿以及生活习惯的改变，都可能对中老年人的身体产生深远影响。因此，了解并遵循科学的养生方法，对于中老年人在夏季保持健康至关重要。接下来，让我们深入探讨中老年人在夏季的注意事项以及适合他们的健康食谱。

一、生活起居

（一）作息调整

夏季白昼时间长，夜晚相对较短，中老年人可以适当晚睡早起，但最晚不要超过23点，以顺应自然界阳盛阴虚的变化规律。同时，保证每天有7

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8小时的充足睡眠时间，对于维持身体的正常功能至关重要。

午睡在夏季养生中也占据着重要地位。中午11点到13点是心经当令之时，此时小憩30分钟至1小时，可养心神，帮助恢复精力，让下午乃至晚上都能保持良好的精神状态。许多长寿的中老年人都有坚持午睡的习惯，这不仅有助于缓解疲劳，还对心血管健康有益。

（二）居住环境

保持室内环境的舒适和整洁，对于中老年人的健康至关重要。室内温度应控制在26c

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28c左右，相对湿度保持在40%

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60%，这样的环境条件有助于身体的散热和水分平衡，减少不适感。使用空调时，要注意避免温度过低，以及空调风口直接对着身体吹，防止引发感冒、关节疼痛等空调病。

定期开窗通风，确保室内空气的流通，减少细菌和病毒的滋生。每天至少通风2

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3次，每次通风时间不少于30分钟。如果天气过于炎热或潮湿，可以使用空气净化器和除湿器来改善室内空气质量。

（三）穿着选择

夏季衣物的选择应以舒适、透气、吸汗为原则。中老年人宜选择宽松、棉质或麻质的衣物，这些材质的衣物能够让皮肤自由呼吸，有助于汗液的蒸发，从而达到散热降温的目的。同时，避免穿着紧身、化纤材质的衣物，因为它们可能会阻碍汗液的排出，导致皮肤闷热、不舒适，增加皮肤疾病的发生风险。

此外，出门时要注意做好防晒措施，佩戴宽边遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜等，以保护皮肤免受紫外线的伤害。选择颜色浅淡的衣物，如白色、浅蓝色等，因为浅色系衣物对阳光的反射能力较强，能减少热量的吸收。

二、饮食调养

（一）营养均衡

中老年人在夏季的饮食应注重营养均衡，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要营养素，可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。例如，每周可以食用2

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3次鱼类，如鲈鱼、鲫鱼等，它们富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；每天可以喝一杯牛奶或吃一些豆制品，如豆腐、豆浆等，以补充蛋白质和钙。

碳水化合物是身体的主要能量来源，可以选择全麦面包、糙米、燕麦、玉米等粗粮，它们富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。同时，要控制精制谷物和糖分的摄入，如白面包、糖果等，以避免血糖的快速上升。

脂肪的摄入应适量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。

（二）清热解暑

夏季气候炎热，中老年人容易出现中暑、口渴等症状，因此饮食中应适当增加清热解暑的食物。绿豆汤是夏季最经典的清热解暑饮品之一，它具有清热解毒、消暑利水的功效。可以将绿豆洗净后，加水煮至软烂，根据个人口味加入适量的冰糖调味。每天饮用一碗绿豆汤，既能补充水分，又能缓解暑热。

此外，西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿等蔬菜水果也具有清热解暑的作用。西瓜富含水分和维生素c，能够清热解渴；黄瓜和苦瓜具有清热降火、排毒养颜的功效，可以凉拌或清炒食用；冬瓜有利水消肿的作用，可用来煲汤，如冬瓜排骨汤，既美味又健康。

（三）健脾利湿

夏季雨水较多，空气潮湿，中老年人的脾胃功能相对较弱，容易受到湿气的侵袭。因此，饮食中应注重健脾利湿，以增强脾胃的运化功能。山药、白扁豆、芡实、薏仁等食物都是健脾利湿的佳品。可以将山药与红枣、枸杞一起煮粥，具有健脾益胃、滋阴养血的功效；白扁豆可以煮成粥或煲汤，有助于健脾化湿；芡实和薏仁可以搭配在一起煮水喝，或者加入到粥中，能起到利水渗湿、健脾止泻的作用。

同时，要避免食用过多生冷、油腻、辛辣的食物，这些食物会加重脾胃的负担，影响脾胃的正常功能。冷饮、冰淇淋等生冷食物要少吃，以免损伤脾胃阳气；油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化，应尽量避免；辣椒、花椒等辛辣食物会刺激胃肠道，也要适量食用。

（四）补充水分

夏季气温高，人体出汗较多，容易导致水分和电解质的流失。中老年人应养成主动饮水的习惯，不要等到口渴了才喝水。每天至少饮用1500

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2000毫升的白开水或淡茶水，以补充身体所需的水分。饮水时应少量多次，避免一次性大量饮水，以免加重心脏和肾脏的负担。

除了白开水和淡茶水，中老年人还可以适量饮用一些具有养生功效的饮品，如酸梅汤、菊花枸杞茶等。酸梅汤由乌梅、山楂、甘草等原料熬制而成，具有生津止渴、促进消化的作用；菊花枸杞茶则有清肝明目、滋阴降火的功效。这些饮品不仅能补充水分，还能起到一定的保健作用。

三、运动锻炼

（一）运动时间

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