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第21章 中老年人在夏天应该注意事项（第2页）

夏季运动的最佳时间是清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，阳光不太强烈，能减少中暑和晒伤的风险。清晨空气清新，含氧量高，此时进行适量的运动可以促进血液循环，增强身体的代谢功能；傍晚时分，经过一天的活动，身体已经适应了外界环境，此时运动也较为适宜。

应避免在中午11点到下午3点这个时间段进行户外运动，因为此时气温最高，阳光最强烈，容易导致中暑、热射病等热相关疾病的发生。如果必须在这个时间段外出，要做好防暑防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带防暑药品等。

（二）运动项目

中老年人适合选择一些强度适中、节奏和缓的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、八段锦、健身操等。这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的免疫力，同时对关节的压力较小，不容易造成运动损伤。

散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数中老年人。每天可以在公园、河边等空气清新的地方散步30

-

60分钟，速度可以根据自己的身体状况适当调整。慢跑的强度比散步稍大一些，但也需要注意控制速度和时间，避免过度疲劳。一般来说，慢跑的速度可以保持在每分钟100

-

120米左右，每次慢跑20

-

30分钟即可。

太极拳和八段锦是中国传统的健身功法，动作柔和缓慢，注重呼吸与动作的配合，具有修身养性、强身健体的功效。中老年人可以参加社区组织的太极拳或八段锦培训班，跟随专业老师学习，每天坚持练习1

-

2次，每次练习20

-

30分钟。

（三）运动强度

中老年人在夏季运动时要注意控制运动强度，避免过度劳累。运动强度可以根据自己的心率来判断，一般来说，运动时的心率不宜超过最大心率的70%。最大心率的计算公式为：220

-

年龄。例如，一位60岁的中老年人，他的最大心率为220

-

60

=

160次分钟，那么他运动时的心率应控制在160

x

70%

=

112次分钟以内。

在运动过程中，如果出现心慌、气短、头晕、乏力等不适症状，应立即停止运动，原地休息，并补充适量的水分。如果症状持续不缓解，应及时就医。

（四）运动注意事项

运动前要做好充分的热身准备，如活动手腕、脚踝、膝关节、髋关节等关节，进行简单的拉伸运动，以减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松活动，如慢走、深呼吸、按摩等，帮助身体恢复平静。

运动时要穿着舒适、透气的运动服装和运动鞋，选择平坦、安全的运动场地。同时，要随身携带一些防暑药品和饮用水，以备不时之需。如果在运动过程中出汗较多，可以适量补充一些淡盐水，以维持体内电解质的平衡。

四、情绪调节

（一）保持平和心态

夏季天气炎热，人体容易出现烦躁不安、情绪波动等情况。中老年人应学会调整自己的心态，保持平和、乐观的情绪，避免情绪过度激动和紧张。可以通过听音乐、看电影、阅读书籍、下棋等方式来放松身心，缓解压力。

例如，每天听30分钟左右自己喜欢的音乐，音乐的旋律和节奏可以舒缓神经，调节情绪；或者与家人、朋友一起下棋，在轻松愉快的氛围中交流互动，既能增进感情，又能转移注意力，让心情变得愉悦。

（二）培养兴趣爱好

培养一些兴趣爱好，如书法、绘画、摄影、钓鱼等，不仅可以丰富中老年人的精神生活，还能陶冶情操，调节情绪。书法和绘画需要集中注意力，专注于笔墨之间，能够让人忘却烦恼，进入一种宁静的状态；摄影可以让人亲近大自然，发现生活中的美好瞬间，记录下精彩的画面，带来成就感和满足感；钓鱼则是一项既能放松身心，又能享受大自然宁静的活动，在等待鱼儿上钩的过程中，心情也会变得平静。

（三）社交活动

积极参与社交活动，与同龄人交流互动，分享生活中的喜怒哀乐，也是中老年人保持良好情绪的重要方式。可以参加社区组织的各种活动，如老年合唱团、舞蹈队、书法班等，结交新朋友，拓展社交圈子；也可以与老朋友聚会，一起聊天、散步、旅游，增进彼此之间的感情。

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